Làm ca đêm đảo lộn mọi mốc quen thuộc. Bữa chính rơi vào lúc hai giờ sáng, bữa sáng thành bữa trước khi đi ngủ, và không có căng tin nào mở cửa — nhất là căng tin có món chay.
Người làm ca cũng gặp một chuyện mà người làm giờ hành chính không gặp: cơ thể ban đêm tiêu hóa chậm hơn, nên một bữa đúng kiểu ban ngày ăn lúc đó là nặng bụng và buồn ngủ. Bài này nói về cách xếp bữa cho hợp với nhịp đó.
Xếp bữa trong một ca đêm
Ăn một bữa vừa trước khi vào ca. Đây là bữa chính của đêm.
Ăn bữa chính trước ca thì giữa ca nhẹ hơn. Ngược lại là buồn ngủ giữa giờ làm.
Giữa ca ăn một bữa nhỏ. Không phải một bữa cơm đầy đủ.
Bữa giữa ca nên nhẹ và có đạm. Đạm giữ tỉnh lâu hơn tinh bột.
Tránh một bữa lớn vào lúc ba giờ sáng. Nặng bụng và buồn ngủ ngay sau đó.
Chia thành hai lần ăn nhỏ thì tốt hơn. Cách nhau vài tiếng.
Trước khi về ngủ thì ăn rất nhẹ. Hoặc không ăn gì.
Bữa nặng trước khi ngủ làm ngủ kém. Và ngủ kém thì đêm sau khó hơn.
Uống nước đều suốt ca. Khát hay bị nhầm thành đói vào ban đêm.
Cà phê thì dừng sớm hơn mình nghĩ. Nó còn tác dụng nhiều giờ sau đó.
Trà thảo mộc cho nửa sau của ca. Có thứ nóng cầm tay mà không thêm caffeine.
Ăn đúng giờ mỗi đêm. Cơ thể quen nhịp thì đỡ vật vã.
Ngày nghỉ thì giữ nhịp gần giống ca. Đảo qua đảo lại là mệt nhất.
Chuyện giấc ngủ và sức khỏe làm ca thì hỏi bác sĩ. Nhất là khi làm ca lâu dài.
Món nào hợp với ca đêm
Món nhẹ bụng là tiêu chí đầu tiên. Ngon là tiêu chí thứ hai.
Cháo hoặc súp đặc là món đêm tốt. Ấm, dễ tiêu, không nặng.
Súp đậu lăng vừa nhẹ vừa có đạm. Đựng bình giữ nhiệt được.
Cơm nắm nhỏ ăn từng miếng. Chia được thành nhiều lần.
Bánh mì kẹp nhân khô. Ăn một nửa rồi để nửa sau.
Đậu hũ kho với ít cơm. Đạm cao, lượng vừa.
Salad có đậu và hạt. Cho ca đêm mùa nóng.
Trái cây cắt sẵn cho lúc nửa đêm. Nhẹ và tỉnh người.
Hạt rang để hũ nhỏ. Bữa phụ tiện nhất.
Tránh món chiên ngập dầu. Nặng và gây buồn ngủ.
Tránh món quá cay vào đêm khuya. Dễ làm đau dạ dày khi đói.
Tránh đồ ngọt nhiều. Tỉnh một lúc rồi tụt xuống.
Tránh ăn quá mặn. Khát cả ca.
Đồ nặng mùi thì nghĩ tới người ngồi cạnh. Phòng trực thường kín.
Không có bếp thì xoay thế nào
Nhiều chỗ trực đêm không có gì ngoài ấm nước. Phải tính từ đầu.
Bình giữ nhiệt là món đồ quan trọng nhất. Đổ đồ nóng vào trước khi đi.
Tráng bình bằng nước sôi trước khi đổ. Giữ nóng lâu hơn hẳn.
Đổ đầy bình chứ đừng đổ nửa. Khoảng trống làm nguội nhanh.
Bình miệng rộng đựng được cháo và cà ri. Bình miệng hẹp chỉ đựng nước.
Súp và cháo giữ nóng tốt nhất. Cơm khô thì nguội nhanh hơn.
Ấm siêu tốc làm được nhiều hơn ta nghĩ. Mì, cháo ăn liền, yến mạch, trà.
Yến mạch đổ nước sôi là xong một bữa. Thêm hạt và trái cây khô.
Mì gói thì thêm rau và đậu hũ mang theo. Đỡ trống ruột hơn nhiều.
Túi giữ lạnh cho đồ mát. Ca đêm dài nên đồ để rất lâu.
Ca mười hai tiếng thì đồ để ngoài không an toàn. Phải có túi lạnh hoặc tủ.
Đồ để ngoài quá hai giờ thì bỏ. Ca đêm không phải ngoại lệ.
Mang bộ đồ ăn riêng và khăn lau. Chỗ trực hiếm khi có sẵn.
Rửa hộp ngay khi hết ca. Để tới chiều là mùi.
Ca gãy và ca xoay
Ca gãy là kiểu khó chuẩn bị nhất. Không biết bữa chính rơi vào đâu.
Chuẩn bị theo phần nhỏ thay vì theo bữa. Ghép lại thành bữa lúc nào cũng được.
Ba bốn hộp nhỏ linh hoạt hơn một hộp to. Ăn một phần rồi cất phần sau.
Một hộp đạm, một hộp ngũ cốc, một hộp rau. Ghép tùy lúc.
Mang thêm một phần dự phòng. Ca gãy hay bị kéo dài.
Đồ khô luôn có trong túi. Hạt, bánh, trái cây khô.
Đồ khô không cần tủ lạnh và không hỏng. Cứu được mọi tình huống.
Biết trước quanh chỗ làm có gì mở cửa. Một quán chay hoặc một cửa hàng tiện lợi.
Biết món chay nào mua được ở cửa hàng tiện lợi. Có sẵn phương án là bớt lo.
Ca xoay thì nấu theo tuần chứ không theo ngày. Một buổi nấu lo cả tuần.
Đông lạnh phần ăn theo hộp một người. Rã đông trong ngăn mát từ hôm trước.
Ghi lịch ca lên tủ lạnh cùng lịch nấu. Nhìn một chỗ thấy cả hai.
Người nhà biết lịch thì đỡ hộ được. Nói ra chứ đừng tự gánh.
Đừng cầu toàn với bữa ăn trong giai đoạn ca nặng. Ăn được và đủ là đã tốt.
Giữ sức qua mùa ca dài
Làm ca dài ngày là chuyện của sức chứ không của món. Nhìn tổng thể chứ đừng nhìn từng bữa.
Ăn đủ đạm là việc phải để ý. Bữa chay làm vội hay thiếu đạm.
Mỗi bữa chính nhìn ra được phần đạm. Chỉ ra được thì mới tính.
Người ăn chay trường nên hỏi bác sĩ về B12. Việc này không tự quyết.
Sắt cũng nên kiểm khi đi khám định kỳ. Nhất là khi hay mệt.
Không tự mua thực phẩm chức năng theo lời mách. Hỏi người có chuyên môn.
Mệt kéo dài hoặc chóng mặt thì đi khám. Đừng đổ hết cho ca đêm.
Rau xanh giữ hàng ngày dù bận. Rau cắt sẵn để hộp là cách dễ nhất.
Uống đủ nước quan trọng hơn ta tưởng. Đặt bình nước ở tầm mắt.
Đừng bù bằng đồ ngọt vào cuối ca. Nó làm ngủ kém hơn.
Nấu sẵn và đông lạnh vào ngày nghỉ. Ngày nghỉ là lúc duy nhất có sức nấu.
Một buổi nấu lo được cả tuần ca. Đầu tư đáng nhất.
Nhờ người nhà nấu hộ một bữa trong tuần. Không có gì phải ngại.
Tháng nào ca quá nặng thì đặt cơm chay bên ngoài. Không phải là thua.
